O Que Comer Antes, Durante e Depois do treino de Musculação

17/05/2015 18:58

O que comer antes, durante e após o treino para maximizar o seu desempenho

 
Alimentação Pré e Pós-Treino
 
A alimentação é importante para manter um estilo de vida saudável, mas é especialmente importante para otimizar o desempenho de ambos os atletas casuais como especialistas. Os benefícios do exercício que vão desde o controle de peso ajuda a melhorar a vida, humor, energia, sono e sexo, para a luta contra doenças crônicas. Tendo em conta os benefícios, é importante fazer o máximo de tempo de exercício e manter a energia para manter estilo de vida ativo para o resto de sua vida.
 
A alimentação adequada pode fazer uma grande diferença, tanto em como você se sente durante o exercício e como seu corpo se recupera após o treino. Certifique-se de que comer bem antes, durante e após o treino irá otimizar o desempenho, o progresso atlético e controle de peso. Sem combustível adequado (alimentação), especialmente antes do treino, você pode sentir a fadiga durante o exercício, e a sua recuperação pode ser dificultada. Enquanto os esportes casuais (3-4 vezes por semana), deve se concentrar principalmente em fazer exame de uma boa nutrição, aqueles que realizam exercício mais intenso (6-7 vezes por semana, por exemplo, aqueles que fazem triatlos e maratonas) tem que ter atenção especial para a reconstituição dos estoques de glicogênio muscular. Todos os atletas precisam beber muito líquido antes, durante e depois do treino para se manter hidratado e repor os eletrólitos importantes.
 

O que comer antes do treino

 
Assim como você não vai chegar longe se tentar conduzir com pouco ou nenhum combustível o seu carro, seu corpo não chegará muito longe em seu treino sem combustível nutricional. Tente comer duas horas antes do treino e, em seguida, complete com um lanche rico em carboidratos e beba algo apenas 30-60 minutos antes de treinar.
 

Dicas para refeição pré-treino ~ 3 horas antes do exercício

 
• sanduíche de peru e queijo + fruta + bebida energética
 
• Massa com molho de tomate e carne magra + salada de frutas + água
 
• frango ou salada de atum + trigo integral crackers ou torradas + fruta + suco: 30-60 minutos antes do exercício:
 
• energético
 
• Granola
 
• Biscoitos com geléia de frutas
 
Se você preferir treinar na parte da manhã, é também importante ter um bom pequeno-almoço antes de prosseguir. Você pode tentar comer algo rico em carboidratos, moderado em proteínas e pobre em gordura para dar-lhe energia sustentada durante o treino. Além disso, lembre-se de beber bastante água quando você acordar pela manhã, para certificar-se de manter-se hidratado durante todo o treino.
 

Dicas de Lanche: 30-60 minutos antes do exercício pela manhã

 
• Um pequeno punhado de bananas e castanhas como amêndoas
 
• iogurte de baixo teor de gordura e um pedaço de fruta
 
• leite desnatado e frutas
 
• Granola ou Aveia
 
• Batata-doce
 
 

O que comer durante o treino

 
A glicose é a fonte mais eficiente de combustível do seu corpo. Existem várias maneiras de que seu corpo a produza e assim esteja disponível para apoiar a atividade física.
 
As formas mais eficientes e de fácil acesso são:
 
• A glicose no sangue: açúcar que circula na corrente sanguínea após comer ou beber algo com carboidratos
 
• O glicogênio produzido no fígado: glicogénio é uma forma de armazenamento de glicose que se encontra disponível durante o exercício. É armazenado no fígado e nos músculos. Embora exista uma grande variabilidade de pessoa para pessoa com base no nível de treinamento físico, a maioria das pessoas tem o suficiente de glicogênio armazenado nos músculos e no fígado para completar ~ 90 minutos de atividade de intensidade moderada. Para evitar o esgotamento de glicogênio (ex, "bater na parede") durante exercícios que duram mais de 60 minutos, os atletas devem consumir 30-60 gramas de carboidratos por hora. Para a formação de atletas de alto nível, aumentar para 60-90 gramas por hora.
 
Exemplos de alimentos, bebidas e suplementos contendo ~ 30 gramas de hidratos de carbono:
 
• Bebida energética Gatorade ou um tipo similar
 
• 1 banana grande
 
• 2 colheres de sopa de passas
 
• 2 colheres de sopa de mel
 
• suco de fruta
 
• granola
 
• Alimentos esportivos (géis, chicletes e barras)
 
 

O que comer depois do treino

 
Durante o treino, o seu corpo está em um estado de estresse e está sendo um desafio para aumentar a resistência e a massa muscular. O descanso após o exercício é crucial para a recuperação e para dar tempo ao corpo para reparar e construir novo tecido muscular antes do próximo treino.
 
Os objetivos da alimentação para a recuperação após o treino são:
 
• repor os líquidos e eletrólitos perdidos através do suor
 
• Substituir os carboidratos utilizados durante o exercício (glicose e glicogênio)
 
• Fornecer proteína para ajudar a reparação muscular e desenvolvimento muscular
 
• O ideal é que a alimentação na fase de recuperação seja consumida no prazo de 60 minutos após o treino. Se você sentir náuseas após uma sessão de treinamento intenso, não se esqueça de tomar bebidas calóricas (com açúcar) e comer biscoitos ou um lanche salgado. É importante treinar o seu estômago a tolerar exercício após o reabastecimento.
 

Dicas de lanches para fazer após o treino (até 60 minutos)

 
• frutas e leite ou iogurte
 
• energéticos + shake de proteína
 
• Banana com Aveia
 
• peito de frango grelhado + batata-doce
 
• Barra de Proteína + pedaço de fruta + água 
 
Para ter uma refeição completa e equilibrada cerca de 2-3 horas após o treino, coma alimentos integrais, carne magra ou uma fonte vegetariana de grãos proteicos e vegetais.
 

Dicas para refeições após o treino:

 
• carne magra, pimentas, brócoles, cenouras, cebolas, arroz + água
 
• peixe grelhado + legumes grelhados, incluindo as batatas + frutas frescas + água
 
• legumes + salada + torta de arroz ou amido + água
 
• Peito de frango grelhado + abóbora assada + pequena salada de fruta + água
 
 

Exercício e alimentação para perda de peso

 
Se você está treinando para perder peso deve tomar cuidado para não restringir sua dieta. Tenha em mente que a restrição calórica excessiva não será benéfico: colocar seu corpo em modo de fome vai deixar o seu metabolismo mais lento, o que vai deixá-lo com pouca energia para queimar calorias e aumentar a massa muscular. Quando se come menos do que o necessário, o corpo entra em modo de sobrevivência, agarrando-se até a última caloria que você consome, mas quando já não pode manter esse estilo de dieta (saladas, refeições de rotina) e torna-se os padrões de dietas mais pesados, se recupera mais facilmente o peso perdido e até mesmo acaba aumentando. Para evitar isso, você deve ver com um nutricionista para determinar quantas calorias você precisa por dia, em média, para atingir seus objetivos. Todo mundo é diferente e tem necessidades únicas com base na idade, sexo, peso e nível de atividade.
 
Diretrizes gerais a serem consideradas:
 
50-60% das calorias totais de carboidratos
 
Escolha cereais integrais, frutas, vegetais ricos em amido e feijão. Para o treino de baixa intensidade (<1 hora / dia): 3-5g de carboidrato / kg de peso corporal. Treino moderado (~ 1,5 h / dia): 5-7 g de carboidratos / kg de peso corporal
 
Treino intenso (1-3 horas por dia): carboidratos 6-10g / kg de peso corporal
 
Treinos extremos (mais de 4-5 horas por dia): 8-12g de carboidratos / kg de peso corporal e 20% do total de calorias provenientes de proteínas:
 
+ Escolha peixe, carnes magras, aves, ovos e feijão em vez de carnes ricas em gordura
 
+ Coma 24 gramas de proteína após o exercício intenso para otimizar a recuperação muscular e síntese de novos músculos. 20-30% das calorias totais de gordura:
 
+ fontes de gordura ideais vêm de nozes, sementes, azeitonas e azeite de oliva, abacate e peixes.

 

 

 

 

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