Treino de Perna e Glúteo para Mulheres

14/05/2015 23:24
 
Segue abaixo um treino de perna e glúteo ideal para as mulheres fazerem na academia.
 
 
* Agachamento Livre
 
 
 
Em pé com a barra apoiada nos ombros e os pés afastados em distância igual à largura dos ombros.
Flexione lentamente os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
Estenda as pernas para retornar à posição inicial (em pé).
agachamento-livre
 
 
 
* Leg Press
 
 
 
 
Sente-se no aparelho de leg press e coloque os pés com afastamento na plataforma igual à largura dos ombros.
Lentamente, abaixe o peso até que os joelhos estejam com 90 graus de flexão.
Empurre o peso de volta à posição inicial; para isso, estenda as pernas.
leg-press
 
 
 
* Cadeira extensora
 
 
 
 
Sente-se no aparelho e coloque os pés por baixo dos rolos.
Levante as pernas para cima, até que os joelhos estejam estendidos.
Abaixe as pernas de volta à posição inicial, com os joelhos dobrados em 90 graus.
leg-extension
 
 
 
*Mesa Flexora
 
 
Deite-se de bruços sobre o aparelho e enganche os calcanhares por baixo dos rolos.
Levante o peso dobrando os joelhos e eleve os calcanhares na direção das nádegas.
Abaixe o peso de volta à posição inicial.
cadeira-flexora
 
 
 
* Stiff Leg
 
 
Fique em pé e mantenha o corpo ereto, com os pés diretamente abaixo dos quadris, segurando uma barra com os braços estendidos.
Incline-se para a frente (use a cintura) abaixando o peso, mas mantendo as pernas estendidas.
Pare antes que o peso toque o chão e volte a levantá-lo.
stiff-leg
 
 
 
* Panturrilha Vertical
 
 
Fique em pé com os dedos dos pés sobre a plataforma e os ombros por baixo das almofadas.
Abaixe os calcanhares o máximo possível, para obtenção de um alongamento completo.
Levante o peso elevando os calcanhares até onde for possível, mantendo as pernas estendidas.
Abaixe lentamente os calcanhares, de volta à posição inicial.
panturrilha-vertical
 
 
 
 
 
Artigo escrito pela atleta Alessandra Pinheiro (atleta Xcore Nutrition)