NUTRIÇÃO - O BÁSICO para sua ALIMENTAÇÃO

NUTRIÇÃO - O BÁSICO para sua ALIMENTAÇÃO
BÁSICO 01: COMA COM MAIOR FREQUÊNCIA
 
 
Um dos erros mais comuns é ingerir a mesma quantidade ou até menos calorias do que se gasta, ficando com um déficit energético considerável. Não se esqueça que a capacidade do músculo de formar novas proteínas musculares depende não só da oferta de aminoácidos da dieta, mas também da ingestão energética. O equilíbrio energético positivo é importante na resposta imunológica e na liberação hormonal. Para proporcionar um adequado ganho de massa muscular, deve-se ingerir em torno de 500 calorias acima do gasto energético por dia. Ou seja, se o indivíduo possui um gasto energético de 2000 calorias/dia, necessita ingerir pelo menos em torno de 2500 calorias.
 
 
BÁSICO 02: COMA A CADA 2,5 A 3 HORAS
 
 
Faça um fracionamento correto das refeições. É sabido que a alimentação causa um substancial aumento na síntese protéica e uma pequena inibição na degradação, o que resulta em um acréscimo de proteína muscular. Por isso, o ideal é manter uma média entre cinco e sete refeições diárias, alimentando-se a cada 2,5 – 3 horas, visando garantir uma contínua oferta nutricional.
 
 
BÁSICO 03: COMA MAIS PROTEÍNA
 
 
Mantenha a ingestão de proteínas adequada em todas as refeições. O músculo esquelético possui em torno de 50% da proteína corporal total. Seus dois componentes dominantes são a água e a proteína, na proporção de 4:1. A proteína corporal está em constante reciclagem. A quantidade protéica necessária para o indivíduo que treina com alto volume e/ou intensidade deve ser oferecida durante todo o dia. Essas proteínas devem oferecer, sobretudo, aminoácidos essenciais (proteínas de alto valor biológico) para que sejam utilizadas no crescimento muscular. Alimentos como aves, carne bovina magra, peixes, lacticínios desprovidos de gordura e ovos poderão fazer parte de pelo menos 2 refeições diárias. Um indivíduo de 60 quilos deveria consumir pelo menos 120 gramas de proteína durante o dia.
 
 
BÁSICO 04: COMA CARBOIDRATOS CORRETOS
 
 
Administre a quantidade e o tipo corretos de carboidratos. Tenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos, a principal fonte de calorias no organismo. Eles podem ser simples e complexos. Quanto mais complexos, mais demoradamente eles “queimam” e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente. Os carboidratos complexos são encontrados em cereais, tubérculos, massas e pães. Já os carboidratos simples estão presentes em frutas e no açúcar de mesa.
 
 
BÁSICO 05: COMA GORDURA CORRETAMENTE
 
 
Ingira a quantidade correta de gorduras. Ao contrário do que muitas pessoas ainda pensam, em função da má publicidade, a gordura é um macronutriente essencial em nossa dieta. Uma alimentação deficiente em gorduras não é condizente com uma boa saúde, pois elas auxiliam no processo digestivo, transporte de vitaminas lipossolúveis, compõem a estrutura de todas as membranas celulares e ainda são precursores de diversos hormônios.
 
 
BÁSICO 06: TOME MAIS AGUA
 
 
Esteja sempre bem hidratado. A água representa entre 60 e 70% do peso corporal do homem, portanto, é um nutriente de fundamental importância para a vida. Deve-se manter uma ótima ingestão de água durante todo o dia, e não apenas durante a atividade física. Normalmente, quando sentimos sede significa que nosso organismo está apresentando uma redução em torno de 2% de seus líquidos corporais. Lembramos que a água é o melhor e mais importante diurético existente. Um ótimo aporte hídrico é fundamental para a hipertrofia muscular, além de manter sua saúde.
 
 
BÁSICO 07: COMA ANTES DO TREINO
 
 
Alimente-se antes do treinamento. É conveniente realizar uma refeição leve em torno de 60 minutos antes do treinamento. Essa refeição deve conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras.
 
 
BÁSICO 08: COMA APÓS O TREINAMENTO
 
 
Alimente-se depois do treinamento. Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo, a fim de garantir maior praticidade, neste caso o uso de suplementos é extremamente recomendável.
 
 
 
Exemplos de Horários de refeições:
 
 
05 REFEIÇÕES POR DIA:
REFEIÇÃO 01 = 09 HORAS
REFEIÇÃO 02 = 12 HORAS
REFEIÇÃO 03 = 15 HORAS
REFEIÇÃO 04 = 18 HORAS
REFEIÇÃO 05 = 21 HORAS
 
 
06 REFEIÇÕES POR DIA:
REFEIÇÃO 01 = 09 HORAS
REFEIÇÃO 02 = 12 HORAS
REFEIÇÃO 03 = 15 HORAS
REFEIÇÃO 04 = 18 HORAS
REFEIÇÃO 05 = 21 HORAS
REFEIÇÃO 06 = 23:30 HORAS
 
 
07 REFEIÇÕES POR DIA:
REFEIÇÃO 01 = 08 HORAS
REFEIÇÃO 02 = 10:30 HORAS
REFEIÇÃO 03 = 13:00 HORAS
REFEIÇÃO 04 = 15:30 HORAS
REFEIÇÃO 05 = 18:00 HORAS
REFEIÇÃO 06 = 20:30 HORAS
REFEIÇÃO 07 = 23:00 HORAS
 
 
08 REFEIÇÕES POR DIA:
REFEIÇÃO 01 = 07:30 HORAS
REFEIÇÃO 02 = 10:00 HORAS
REFEIÇÃO 03 = 12:30 HORAS
REFEIÇÃO 04 = 15:00 HORAS
REFEIÇÃO 05 = 17:30 HORAS
REFEIÇÃO 06 = 20:00 HORAS
REFEIÇÃO 07 = 22:30 HORAS
REFEIÇÃO 08 = 24:00 HORAS
 
 
Fonte: http://musclemassablog.site.br.com/?p=2976